다이어트를 시작했는데 무릎이 아파요 – 체중과 관절 통증의 관계

건강을 위해 다이어트를 결심하고 운동을 시작했는데, 며칠 지나지 않아 무릎에 통증이 생기기 시작한다면 누구라도 당황스러울 수밖에 없습니다.

체중 감량을 위해 좋은 결심을 했는데, 되려 무릎이 아파서 운동을 멈춰야 한다면 의욕도 금세 떨어지고, 운동이 두렵게 느껴질 수도 있습니다.

저 역시 최근 다이어트를 결심하고 헬스장에서 런닝머신과 자전거를 병행하며 운동을 시작했는데요. 몸무게가 꽤 나가는 편이었지만 가볍게만 해보자는 생각으로 하루 30분 정도 운동을 진행했어요.

그런데 어느 순간부터 무릎이 시큰거리고, 윗몸일으키기를 할 때조차 무릎 쪽이 찌릿하게 아프더라고요.

처음엔 “왜 복근 운동을 하는데 무릎이 아프지?”라는 생각이 들었고, 나중엔 걷기나 자전거만 해도 통증이 느껴져서 운동을 멈추고 고민하게 되었습니다.

무릎이 아픈 다이어터, 저만 그런가요?

사실 무릎 통증은 생각보다 흔하게 발생하는 증상입니다. 특히 체중이 많이 나가는 상태에서 유산소 운동을 시작할 경우, 무릎 관절에 가해지는 부담이 상상 이상으로 클 수 있습니다.

연구에 따르면 체중이 1kg 증가할 때마다 무릎에는 약 4kg의 하중이 더해진다고 합니다. 예를 들어 5kg의 체중 증가만으로도 무릎에는 약 20kg의 추가 하중이 가해지는 셈입니다.

계단을 오르내리거나, 런닝머신에서 걷는 동작처럼 무릎이 굽혀졌다 펴지기를 반복할 때는 이 하중이 더욱 크게 작용하게 됩니다.

또한 체중이 실리는 방식이 바르지 않거나, 무릎 주변 근육이 충분히 받쳐주지 못하는 상태라면 무릎 관절에 직접적인 압박이 가해져 통증으로 이어질 수 있습니다.

체중과 무릎 관절은 어떤 관계가 있을까요?

그렇다면 무릎이 아프면 다이어트를 포기해야 할까요? 정답은 ‘아니요’입니다. 통증이 있다는 이유만으로 운동을 완전히 중단하는 것은 오히려 더 좋지 않을 수 있습니다.

중요한 것은 운동 방법을 내 몸 상태에 맞게 조절하고, 무릎에 가해지는 부담을 줄이는 방향으로 전환하는 것입니다.

예를 들어 관절에 무리가 가지 않는 수영, 가벼운 스트레칭, 또는 누워서 할 수 있는 운동들이 대안이 될 수 있습니다.

저의 경우도 헬스장 운동을 잠시 중단하고, 집에서 할 수 있는 무릎 보호 스트레칭 위주로 루틴을 바꾸었더니 무릎 통증이 훨씬 줄어들었고, 꾸준히 운동을 이어갈 수 있었어요.

무릎 통증이 있다고 운동을 멈춰야 할까요?

운동 전후에는 스트레칭을 통해 관절 주변 근육을 이완시켜주는 것이 중요합니다.

허벅지 앞쪽(대퇴사두근), 허벅지 뒤쪽(햄스트링), 엉덩이 근육 등은 무릎에 가해지는 하중을 분산시켜 주는 역할을 하므로, 이 부위들을 충분히 풀어주는 것이 필요합니다.

특히 누워서 하는 햄스트링 스트레칭, 옆으로 누워서 허벅지 앞쪽을 당기는 쿼드 스트레칭, 고양이-소 자세, 의자에 앉아 다리 뻗기 등은 무릎에 부담 없이 할 수 있는 동작이라 초보자도 안전하게 따라 할 수 있습니다.

실제로 저는 스트레칭을 전혀 하지 않다가 무릎 통증이 생겼고, 이후 꾸준히 스트레칭을 병행하면서 통증이 줄어드는 것을 체감할 수 있었습니다.

무릎 보호를 위한 운동 루틴, 이렇게 바꿔보세요

또한 운동 강도와 빈도를 내 몸에 맞게 조절하는 것도 중요합니다.

처음부터 무리하게 운동량을 늘리기보다는, 하루 10분에서 15분 정도 가볍게 시작하고, 몸이 익숙해질수록 천천히 시간을 늘려가는 것이 좋습니다.

체중이 줄어들수록 무릎 관절에 가해지는 부담도 자연스럽게 줄어들기 때문에, 무릎 통증은 일시적인 현상일 수 있습니다. 다만 통증이 지속되거나 일상생활에 영향을 줄 정도로 아프다면 병원을 방문하여 정확한 진단을 받아보는 것이 필요합니다.

다이어트는 ‘지속 가능성’이 핵심입니다

다이어트는 단기간의 목표보다, 얼마나 건강하게 오래 지속할 수 있는지가 더 중요하다고 생각합니다.

특히 관절은 한 번 손상되면 회복까지 시간이 오래 걸리기 때문에, 초반부터 무리하지 않고 꾸준히 관리하는 것이 가장 현명한 방법입니다.

운동을 시작한 지 얼마 되지 않았는데 무릎이 아프다면, 내 몸이 보내는 신호를 잘 살펴보고, 운동 방식을 조정해 보세요. 속도보다는 방향이 중요하듯이, 건강한 몸을 위한 여정은 느려도 괜찮습니다. 무릎을 잘 보호하면서도 운동을 포기하지 않는 루틴을 만든다면, 다이어트도 건강도 모두 지킬 수 있을 거예요.