수면 중 종아리 쥐, 자다가 깼다면? 꼭 알아야 할 원인과 대처법

한밤중, 자고 있는데 갑자기 종아리에 쥐가 나면서 불편함과 통증 때문에 잠에서 깬 경험.
생각보다 많은 분들이 겪고 계신데요.

저도 오늘 아침 종아리 쥐로 인해 고통스럽게 잠을 깰 수 밖에 없었어요.
이럴 때마다 “왜 이러지?” 하는 궁금증이 들기도 하고, “어떻게 해야 빨리 풀릴까?” 싶은 마음도 생기죠.

이번 글에서는 수면 중 종아리에 쥐가 나는 원인과 대처법, 그리고 예방 방법까지 정리해봤어요.
한 번쯤 경험해보셨던 분들께 도움이 되었으면 합니다.

📌 목차

• 1. 수면 중 종아리 쥐란?
• 2. 왜 자다가 쥐가 날까요?
• 3. 쥐가 났을 때 이렇게 해보세요
• 4. 쥐를 예방하는 생활 습관
• 5. 마무리하며

 

1. 수면 중 종아리 쥐란?

‘쥐가 난다’는 말, 많이들 쓰시죠.
의학적으로는 근육 경련(muscle cramp)이라고 불리며, 특히 밤에 자는 도중에 생기면 ‘야간 하지 근육 경련(Nocturnal Leg Cramps)’이라는 명칭으로 분류돼요.

근육이 갑자기 수축하면서 심한 통증을 유발하고, 보통 종아리에서 많이 나타나지만 허벅지나 발에서도 생길 수 있습니다.
대부분 수초에서 수분 내외로 지속되며, 한 번 쥐가 나고 나면 그날 하루는 다리가 묵직하게 남아있기도 하죠.

 

2. 왜 자다가 쥐가 날까요?

수면 중 다리에 쥐가 나는 원인은 생각보다 다양해요. 대표적인 원인을 정리해볼게요.

• 💧 수분 부족
  하루 수분 섭취량이 부족하면 근육 내 전해질 균형이 무너지기 쉬워요.
  이로 인해 근육 수축과 이완이 제대로 이루어지지 않아 쥐가 날 수 있어요.
• ⚡ 전해질 불균형
  마그네슘, 칼슘, 칼륨 등이 부족하면 신경 자극 전달이 원활하지 않아 근육 경련이 발생할 수 있어요.
• 🏋️ 과도한 활동 또는 근육 피로
  낮 동안 평소보다 많이 움직였거나 운동을 무리하게 한 경우에도
  피로가 누적된 근육이 밤에 경련으로 반응하기도 해요.
• 🛌 수면 자세로 인한 혈류 장애
  다리를 꼬거나 무릎을 과하게 굽힌 채 오래 자는 자세는 혈액순환을 방해할 수 있어요.
  이런 자세도 쥐를 유발하는 요인 중 하나예요.
• 🧬 신경계 또는 내분비계 문제
  갑상선 기능저하증이나 당뇨병, 말초신경 질환 등도 반복적인 경련과 연관이 있을 수 있어요.
  증상이 자주 반복된다면 전문의 진료를 받아보시는 것이 좋습니다.

 

3. 쥐가 났을 때 이렇게 해보세요

갑자기 쥐가 나면 당황하게 되지만, 아래와 같은 방법으로 빠르게 완화할 수 있어요.

1. 무릎을 곧게 펴고 발끝을 몸 쪽으로 당겨주세요
   → 수축된 근육을 반대로 이완시키는 가장 기본적인 방법이에요.
2. 손으로 발을 잡고 천천히 당기며 스트레칭을 유지해 주세요
   → 통증이 가라앉을 때까지 10~30초 정도 유지하면 도움이 돼요.
3. 쥐가 풀리고 나면 부드럽게 마사지하거나 따뜻한 수건으로 온찜질
   → 혈액순환에 도움이 돼서 통증도 줄어들어요.

 

 

4. 쥐를 예방하는 생활 습관

쥐가 자주 나시는 분들은 아래의 생활 습관들을 참고해보세요.

• 💧 수분 충분히 섭취하기 (하루 1.5L 이상)
• 🍌 마그네슘·칼륨 풍부한 음식 챙기기 (바나나, 아보카도, 견과류 등)
• 🧘 자기 전 간단한 종아리 스트레칭
• 🛏 다리 밑에 낮은 쿠션 두고 수면자세 교정
• 🩺 증상이 자주 반복된다면 병원 진료 추천

 

5. 마무리하며

수면 중 종아리 쥐는 누구에게나 생길 수 있지만, 왜 생기는지 알고 예방 방법을 익혀두면 훨씬 덜 고통스럽게 넘어갈 수 있어요.

오늘부터라도 물 충분히 마시기, 자기 전 가벼운 스트레칭부터 시작해보시는 건 어떨까요?
건강한 수면은 내일의 컨디션을 바꿔줄 수 있습니다.

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